Akdeniz diyetinin kontrendikasyonları veya katı kısıtlamaları yoktur. Ve en önemlisi düşen kilolar geri gelmiyor. Doktorla birlikte sırrının ne olduğunu öğreniyoruz.
Akdeniz diyeti nasıl çalışır?
Akdeniz diyetinin popülaritesini açıklamak kolaydır. Bilim adamları, diyetin özellikleri nedeniyle, Akdeniz ülkelerinin sakinlerinin nadiren kalp hastalığı ve obeziteden muzdarip olduğunu bulmuşlardır. Her ne kadar alışılmış anlamda olsa da, bu gerçekten bir diyet değil, daha çok Yunanlılar, İtalyanlar, İspanyollar, Faslıların karakteristiği olan bir dizi sağlıklı beslenme alışkanlığıdır. Burada katı kısıtlamalar, kurallar ve sayılar yoktur. Öncelikle vücuda dengeli beslenmeyi öğretmeyi ve sağlığı iyileştirmeyi amaçlar.
Aynı zamanda, kilogramlar çok yavaş ve sorunsuz gider: İlk sonuçların görülmesi yaklaşık altı ay sürebilir. Ama burada artılar var. Açlıktan ölmek zorunda değilsiniz, bu da vücudun stres yaşamayacağı anlamına gelir. Bu yaklaşım, uzun süre formunuzu korumanıza ve gelecekte kilo alımını önlemenize olanak tanır. Bu diyetin bir diğer avantajı da lezzetli, sağlıklı ve çeşitli yemenizi sağladığı için her zaman takip edilebilmesidir.
Diyete dahil edilecek yiyecekler
Akdeniz diyeti menüsü bitkisel gıdalar, yağsız balık ve deniz ürünleri bakımından zengindir. Dengelidir ve vücut için önemli olan tüm maddeleri içerir, bu nedenle hemen hemen herkes için uygundur. Böyle bir diyeti yalnızca alerji veya belirli gıdalara karşı bireysel hoşgörüsüzlük durumunda denememelisiniz. Güzel bonus: Menüyü kişisel tercihlerinize göre değiştirmenize izin verilir.
- Taze meyveler, sebzeler, kuruyemişler, baklagiller ve kepekli tahıllara odaklanın. Diyetin temelini oluşturmalıdırlar. Bununla birlikte, ideal olarak organik olan en az işlenmiş gıdalara öncelik vermeye çalışın.
- Kırmızı et ve sosisleri özel günler için saklayın. Menüye ayda en fazla iki kez dahil edilebilirler. Tavuk ve yumurtaya da kapılmamalısınız. Ancak balık ve deniz ürünlerinde kendinizi sınırlayamazsınız. Böyle bir diyetle, her gün veya haftada en az iki kez yemeleri önerilir.
- Yağ oranı düşük daha fazla süt ve fermente süt ürünleri yiyin. Ana şey, şeker, tat ve dolgu maddelerine sahip olmamasıdır.
- Bol miktarda temiz, durgun su için. Çay ve kahve sevenler her zamanki zevklerinin tadını çıkarabilirler, ancak içeceklere şeker eklemeyin. Ayrıca dilerseniz günde bir bardak kuru kırmızı şarap da içebilirsiniz.
- Akdeniz diyetinin üç ana öğünü vardır - kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği. Arada aç hissediyorsanız, bir avuç fındık, çilek, Yunan yoğurdu veya meyve yiyebilirsiniz.
- Böyle bir diyetle, kalori saymanıza ve vücuda giren makrobesinlerin oranını izlemenize gerek yoktur - proteinler, yağlar, karbonhidratlar. Bir restoranda yemek yemeye karar verirseniz, deniz ürünlerini veya balıkları tercih edin. Bu durumda onları zeytinyağında kızartmalarını istemeniz tavsiye edilir.
- Sağlıklı uyku ve fiziksel aktiviteyi unutmayın - günde en az 30 dakika hareket edin. Orta derecede egzersiz kilo verme sürecini hızlandıracaktır. Ek olarak, Akdeniz diyetinin taraftarları, sevdiklerinizle iletişime özel önem veriyor. Mümkün olduğunda, moralinizi yükseltmek ve genellikle aşırı yemeye yol açan stresi azaltmak için ailenizle birlikte yemek yapın ve oturun.
Ana ürünlerin listesi:
- Sebzeler: domates, salatalık, brokoli, karnabahar, kabak, ıspanak, soğan, patates, Kudüs enginar, havuç, şalgam.
- Meyveler ve meyveler: elma, armut, muz, portakal, mandalina, çilek, üzüm, hurma, incir, kavun, şeftali.
- Kuruyemiş ve Tohumlar: Badem, Ceviz, Macadamia, Fındık, Kaju, Ayçiçeği Çekirdeği, Kabak Çekirdeği.
- Baklagiller: fasulye, bezelye, mercimek, yer fıstığı, nohut.
- Tahıllar: Tam yulaf, esmer pirinç, çavdar, arpa, mısır, karabuğday, tam tahıllı ekmek, durum buğdayı makarnası.
- Balık ve deniz ürünleri: somon, sardalye, alabalık, ton balığı, uskumru, karides, istiridye, kabuklu deniz ürünleri, yengeçler, midye.
- Kümes hayvanları: tavuk, ördek, hindi.
- Yumurtalar: tavuk, bıldırcın, ördek.
- Süt ürünleri: peynir, az yağlı süzme peynir, Yunan yoğurdu.
- Otlar ve baharatlar: sarımsak, fesleğen, nane, biberiye, adaçayı, hindistan cevizi, tarçın, zerdeçal, biber.
- Sağlıklı yağlar: Sızma zeytinyağı, zeytin, avokado ve avokado yağı.
Gerekirse bazı pahalı ürünler daha uygun fiyatlı ve tanıdık olanlarla değiştirilebilir. Yani, Yunan yoğurdu yerine normal kefir veya ev yapımı yoğurt alabilirsiniz. Kepekli tahıllar, karabuğday, arpa ve yulaf ezmesi ile değiştirilir ve alabalık veya ton balığı, aynı temel omega-3 yağ asitlerini içeren ringa balığı ile değiştirilir. Beyaz lahana brokoliye harika bir alternatiftir ve mevsim meyveleri incir ve şeftali için harikadır. Ayrıca zeytinyağından da tasarruf edebilirsiniz. Örneğin, rafine edilmemiş ayçiçek yağı daha fazla omega-6, fitosterol ve E vitamini içerir.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Akdeniz diyetinin tabuları yoktur. Bununla birlikte, bazı gıdaların tüketimi azaltılmalı, hatta daha iyisi tamamen ortadan kaldırılmalıdır. Bunlara beyaz şeker, buğday unu, hazır gıdalar, rafine tereyağı, alkollü içecekler, soda, fast food ve yüksek oranda işlenmiş gıdalar (çikolata çubukları, atıştırmalıklar, sosisler, sosisler) dahildir. Tuz yerine kuru otlar ve baharatlar kullanın. Normal yiyecekleri kademeli olarak bırakmak daha iyidir - bu, vücut için stresi en aza indirmeye yardımcı olacaktır.
Haftalık menü seçeneği
Pazartesi
- Kahvaltı: Taze çilek ve granola ile Yunan yoğurdu.
- Öğle yemeği: Mercimek çorbası ve tam tahıllı avokadolu sandviç.
- Akşam yemeği: Fasulye, elma ve zeytinyağı ile ton balıklı salata.
Salı
- Kahvaltı: kuru üzüm ve ballı yulaf ezmesi.
- Öğle yemeği: sebzeli çorba ve deniz ürünleri salatası.
- Akşam yemeği: brokoli güveç ve doğal yoğurt.
Çarşamba
- Kahvaltı: sebzeli, domatesli ve zeytinli omlet.
- Öğle yemeği: fırında balık ve bezelyeli bulgur.
- Akşam yemeği: bir bardak kefir ve az yağlı süzme peynirli güveç.
Perşembe
- Kahvaltı: meyve ve fındıklı doğal yoğurt.
- Öğle yemeği: tam tahıllı somon ve avokadolu sandviç.
- Akşam yemeği: tavuk göğsü ile haşlanmış beyaz lahana.
Cuma
- Kahvaltı: fındık ve ballı yulaf ezmesi.
- Öğle yemeği: yumurta, soğan ve avokado ile kahverengi pirinç.
- Akşam yemeği: deniz ürünleri ve bir kadeh kırmızı şarap ile makarna.
Cumartesi
- Kahvaltı: iki haşlanmış yumurta ve kızarmış sebzeler.
- Öğle yemeği: durum buğdayı spagetti ve ızgara dana eti.
- Akşam Yemeği: Peynirli ve sebzeli tam tahıllı pizza.
Pazar
- Kahvaltı: buğulanmış cheesecake, meyve ve bal.
- Öğle yemeği: balık çorbası ve salatalık ve domates salatası.
- Akşam yemeği: sebzeli lazanya ve bir kadeh kırmızı şarap.
Akdeniz diyetinin etkinliği ve faydaları
Diyetin ana avantajı vücut için faydalarıdır. Beslenme uzmanlarının ona en güvenli gıda sistemlerinden birinin statüsünü vermeleri tesadüf değildir. Bu, uzun yıllar süren araştırmaların sonuçlarıyla kanıtlanmıştır. İşte Akdeniz diyetinin vücudu nasıl etkilediğine dair bilimsel olarak kanıtlanmış bazı gerçekler.
1. Kalbi güçlendirir
İspanyol bilim adamları, çalışmaları için, kardiyovasküler hastalık geliştirme riski yüksek olan 55-80 yaşları arasındaki 7447 gönüllüyü davet etti. Katılımcılara üç diyet önerildi - sızma zeytinyağı içeren bir Akdeniz diyeti, fındık ağırlıklı bir Akdeniz diyeti ve az yağlı bir diyet. Önümüzdeki beş yıl boyunca uzmanlar, katılımcıların sağlığını izledi.
Sonuçlar, Akdeniz diyetini uygulayan kişilerin felç ve kalp krizi riskinde neredeyse üçte bir oranında azalma olduğunu gösterdi. Bilim adamlarına göre, diyet vücuttaki "kötü" kolesterolü ortadan kaldırmaya yardımcı olur ve ayrıca kan basıncını ve şeker seviyelerini normalleştirir.
2. Diyabetin önlenmesine yardımcı olur
Aynı bilim adamları, Akdeniz diyetinin tip 2 diyabet oluşumunu nasıl etkilediğini bulmaya çalıştılar. Bunu yapmak için, çalışmanın başında hastalığı olmayan 418 kişinin durumunu değerlendirdiler. Akdeniz diyetini seçenler arasında diyabet geliştirme olasılığı, az yağlı diyet uygulayanlara göre %52 daha azdı.
3. Bağırsak fonksiyonunu iyileştirir
Uluslararası bir grup bilim insanı tarafından yapılan bir araştırmaya göre, Akdeniz diyeti bağırsak mikroflorası üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Uzmanlar, Polonya, İngiltere, Hollanda, Fransa ve İtalya'dan 65-79 yaşları arasındaki 612 kişinin sağlığını izledi. Denekler bir yıl boyunca Akdeniz diyeti izledi. Sonuç olarak, bakteri çeşitliliğinde daha yavaş bir kayıp ve "iyi" bakteri ve faydalı yağ asitlerinin sayısında bir artış oldu. Aynı zamanda, iltihaplanmaya neden olan kimyasalların ve safra asitlerinin oluşumunda rol oynayan bakterilerin sayısı azaldı.
4. Ömrü uzatır
Saint-Etienne'deki (Fransa) Üniversite Hastanesi'ndeki kardiyologlar, Akdeniz diyetinin erken ölüm riskini azaltabileceğini buldular. Çalışma, altı ay önce kalp krizi geçiren 605 kişiyi içeriyordu. Ayrıca onlara iki yemek seçeneği sunuldu - az yağlı bir diyet ve bir Akdeniz diyeti. Araştırmacılar, hastaların sağlığını dört yıl boyunca izledi. Akdeniz diyeti grubunda, tüm nedenlerden ölüm riski %45, kalp hastalığından ölüm riski %70 daha düşüktü.
5. Kilo vermeye yardımcı olur
Akdeniz diyetinde kalori saymadan kilonuzu normalleştirebilirsiniz. Napoli İkinci Üniversitesi'nden bilim adamlarının ulaştığı sonuç budur. Araştırmaya 99 erkek ve 81 kadın katılmıştır. İki gruba ayrıldılar. Birinin önerilen protein, karbonhidrat ve yağ oranına uyması gerekiyordu, diğeri - tam tahıl, fındık, meyve, sebze, zeytinyağı tüketimini artırmak. İki yıl sonra bilim adamları sonucu değerlendirdiler: Akdeniz diyet grubunda kilo kaybı üç kat daha fazlaydı.
Bu, Kanadalı uzmanların çalışmasıyla doğrulandı. Ona göre, Akdeniz diyeti düşük karbonhidrat diyetinden daha az etkili değil. Yardımı ile yılda 10 kg'a kadar kaybedebilirsiniz. Kilo kaybınızı hızlandırmak istiyorsanız, kalori alımınızı hesaplayın ve menüyü hazırlarken buna bağlı kalın.
İtalyan doktorlar, 32. 119 gönüllünün katıldığı bir başka büyük araştırma daha yaptı. Neredeyse 12 yıl boyunca, tüm katılımcıları Akdeniz diyetinin ilkelerine bağlı kaldı. Bu diyete uzun süreli bağlılığın, diyeti bıraktıktan sonraki beş yıl içinde kilo alma ve karında yağ birikmesi riskini azalttığı ortaya çıktı.
Doktorun yorumu
Akdeniz diyetinin sakıncaları var mı?
Akdeniz diyetinin prensipleri WHO tavsiyeleri ile uyumludur. Sebze ve meyveler, doğru kompleks karbonhidratlar, sağlıklı tekli doymamış yağ asitleri, tam protein bakımından zengindir. Kısıtlamalar yalnızca hızlı karbonhidratlar, hazır yiyecekler, hazır yiyecekler ve trans yağlardan zengin yiyeceklere uygulanır. Bu tür yiyeceklerin diyetini temizleyen, Akdeniz diyetinin ilkelerini izleyen bir kişi, ezici çoğunlukta kilo vermeye başlar. Süreç hızlı değil, ama en iyisi bu. Hızlı kilo kaybı sağlığa zararlıdır.
Akdeniz diyeti çok miktarda sebze, balık, deniz ürünleri, yüksek kaliteli bitkisel yağların tüketimini içerdiğinden, yemek sepeti daha pahalı olacaktır. Ancak sağlık kurtarılmaya değmez. Çünkü dengeli besleyici beslenme, uyumlu gelişimin anahtarıdır.
Kuru kırmızı şarap, faydalarını açıklayan Akdeniz diyetinin en önemli bileşenlerinden biri olarak kabul edilir. Gerçekten mi? Ve ne kadar şarap güvenli?
Kural olarak, kadınlar için günde 150 ml'den fazla ve erkekler için 200 ml'den fazla şarap güvenli değildir. Bu miktarın bir kerede içilmeyip gün içine dağıtılması tercih edilir. Şarap içmek Akdeniz diyetinin önemli bir parçası değildir. Karaciğer veya kalp problemleriniz varsa veya alkol alımınızı kontrol edemiyorsanız ihmal edilebilir ve edilmelidir. Aksine, şarap coğrafi bir geleneğin parçasıdır.
Bu diyeti kimler denememeli?
Akdeniz diyeti çok yönlüdür ve dengeli ve çeşitli bir diyet nedeniyle katı kontrendikasyonları yoktur. Bununla birlikte, yüksek yağ içeriği nedeniyle, bu tür diyet, karaciğer veya gastrointestinal sistem hastalıkları olanlarda dikkatle tedavi edilmelidir. Önceden doktorunuza danışmalısınız. Doğal olarak, diyette kullanılan gıdalara alerjik reaksiyonları ve intoleransı olan kişilerle sınırlandırılmalıdır.
Bazı doktorlar, koronavirüsün önlenmesi için bir Akdeniz diyeti önerdiler. Bu haklı mı?
Viral enfeksiyonlarla savaşmak için bağışıklığa dikkat etmek önemlidir. Ve bağışıklık sisteminin aktivitesi doğrudan ne yediğimize bağlıdır. Diyetiniz dengeli, sebze ve meyvelerden zenginse, yeterince lif tüketiyor, tahıl ve bakliyatları ihmal etmiyor, tam protein ve tüm gerekli yağ asitlerini alıyorsanız - vücudun enfeksiyonlarla savaşması daha kolay olacaktır. Akdeniz diyeti tüm bu gereksinimleri karşılar. Bu nedenle sadece koronavirüs değil, diğer viral hastalıkları da önlemek için kullanılabilir.